Lo primero es lo primero:
Hay muchas razones por las que las dietas de para aumentar masa muscular fallan, pero aquí están algunas de las razones más comunes:
1) Las calorías no son lo suficientemente altas y el aumento de la masa muscular falla
2) Las calorías son demasiado altas y los porcentajes de macros no están controlados.
Esto a su vez lleva a que se acumule un peso descuidado (grasa), así como músculo.
3) Estás haciendo BULKING, no CHEATING. Los días de engaño serán tenidos en cuenta, pero tus elecciones de alimentos deben ser saludables.
Todas las dietas, ya sea cortando o lo que sea, deben ser monitoreadas. Esto significa que vigilar los picos de insulina y la ingesta de carbohidratos es importante. Si tiene curiosidad, aquí tienes un artículo sobre el ciclo de carbohidratos que puede interesarle.
4) Usted es lo que come. Es así de simple. Para simplificar, comes basura y te verás como basura.
Dicho esto, hablemos de calorías y de calcular las necesidades diarias…
Fórmula de Harris Benedict para el cálculo de calorías
“La ecuación de Harris Benedict es una fórmula calórica que utiliza las variables de altura, peso, edad y sexo para calcular la tasa metabólica basal (BMR). Esto es más preciso que el cálculo de las necesidades calóricas basado sólo en el peso corporal total.
El único factor que omite es la masa corporal magra y, por lo tanto, la proporción de músculo y grasa que tiene el cuerpo. Recuerde, los cuerpos magros necesitan más calorías que los menos magros.
Por lo tanto, esta ecuación será muy precisa en todo excepto en lo muy muscular (Harris-Benedict subestimará las necesidades calóricas) y en lo muy graso (Harris-Benedict sobreestimará las necesidades calóricas)”.
Dicho esto, no hay un número concreto de ingesta de calorías diarias que su cuerpo necesite, sin embargo, el uso de esta fórmula le dará una idea de lo que necesita.
Fórmula Harris Benedict para hombres
BMR = 66 + (13.7 X peso en kilos) + (5 X altura en cm) – (6.8 X edad en años)
Notas:
1 pulgada = 2,54 cm.
1 kilogramo = 2,2 libras.
Ejemplo de BMR
Tienes 25 años
Mides 1,80 m. de altura.
Su peso es de 220 libras
Su BMR es 66 + (1370) + (914) – (170) = 2180 calorías
Fórmula Harris Benedict para hombres – PASO 2
Para determinar sus necesidades calóricas diarias totales, ahora multiplique su BMR por el factor de actividad apropiado, como sigue:
Si eres sedentario – poco o nada de ejercicio
Cálculo de calorías = BMR X 1.2
– Si eres ligeramente activo (ejercicio ligero/deportes 1-3 días/semana)
Cálculo de calorías = BMR X 1.375
– Si eres moderadamente activo (ejercicio moderado/deportes 3-5 días a la semana)
Cálculo de calorías = BMR X 1.55
– Si eres muy activo = BMR X 1.725 (ejercicio duro/deportes 6-7 días/semana)
Cálculo de calorías = BMR X 1.725
– Si eres Extra Activo (ejercicio diario muy duro/deportes y trabajo físico o entrenamiento de 2X días)
Cálculo de calorías = BMR X 1.9
Ejemplo de necesidades calóricas totales
Si eres ligeramente activo, multiplica tu TMO (2180) por 1.375 = 2997
Su necesidad total de calorías diarias es, por lo tanto, de 2997 calorías.
Este es el número total de calorías que necesitas para MANTENER tu peso actual.
Si quieres ganar peso corporal, debes consumir más calorías de las que quemas.
Una libra de peso corporal equivale aproximadamente a 3.500 calorías, por lo que comer 500 calorías adicionales por día le hará ganar una libra por semana. Etc….
